برخلاف باور عمومی، مصرف پروتئین بیش از حد نیاز بدن باعث تقویت ماهیچه ها نمی شود، بلكه باید میزان مصرف مورد نیاز هر كسی از پروتئین مشخص شود.
كارل در فكر حجیم كردن ماهیچه هایش بود. یكی از دوستانش به او پیشنهاد كرد رژیم غذایی پروتئینی استفاده كند. صبحانه تخم مرغ، ناهار و شام و میان وعده های غذایی هم از گوشت استفاده كند. اما آیا حدود 200 تا 225 گرم پروتئین در روز كه میزان 28 درصد از كل كالری مورد نیاز(3000) بدن كارل می باشد، می تواند یك رژیم غذایی مناسب باشد؟
بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند كه میزان مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و كربوهیدراتها بالا می رود، نه با مصرف بیش از اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از نیاز بدن مصرف كنید در واقع فقط انرژی اولیه بدنتان بالا می رود و در بعضی افراد هم این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می شود.
روشهای مناسب تغذیه برای ورزشكاران كه شامل پروتئین خالص نباشد، این فایده ها را دارد:
- بافت ماهیچه ها را ترمیم كرده و می سازد.
- رشد موها و ناخنها
- تولید هورمون
- تقویت سیستم ایمنی
- جایگزین تازه برای سلولهای خونی
واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟
ورزشكاران تنها به میزان بسیار جزیی پروتئین بیشتر از مردم عادی نیاز دارند. اگر شما به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده می كنید، میزان سوخت و ساز بدنتان نیز متعادل خواهد بود.
فقط كافی است كه در موارد زیر بدن را تقویت كنید:
- ترمیم ماهیچه هایی كه در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند.
- ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی.
- كمك به ساخت بافتهای تازه برای ماهیچه ها.
در حقیقت، بیشتر ورزشكاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین مصرف می كنند. مثلاً كارل كه یك ورزشكار 170پوندی می باشد، به نظر می رسد كه به دنبال افزایش حجم ماهیچه هایش است. بدون در نظر گرفتن پروتئین خالص ، رژیم غذایی روزانه به اندازه 110تا 125 گرم پروتئین وارد بدن این شخص می شود. كه در واقع معادل 7/0 تا 8/0 پروتئین مورد نیاز بدن شخص می باشد. كه در واقع اندازه مورد نیاز بدن نیز درهمین حد است.
دانشكده پزشكی ورزشی آمریكا و موسسه تغذیه، رهنمودهایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن (البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر می باشد)، ارائه نموده است:
افراد مختلف میزان پروتئین مورد نیاز
افراد بالغ بدون تحرك 4/0 گرم
افراد بالغ كم تحرك 5/0 تا 7/0گرم
ورزشكاران استقامتی 6/0 تا 7/0 گرم
ورزشكار نوجوان (در حال رشد) 7/0 تا 9/0 گرم
ورزشكاران بدنساز 7/0 تا 8/0 گرم
میزان پروتئین را به گرم بدانید
حدود 4 اونس (هر اونسمعادل 283 گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی، 28 گرم پروتئین دارد. با استفاده 2 بار در روز از این مقدار گوشت به میزان 50 گرم پروتئین (بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می شود.
مواد غذایی پروتئین موجود( به گرم)
1 اونس(هر اونسمعادل 283 گرم) گوشت قرمز، مرغ، ماهی 7 گرم
1 فنجان شیر یا ماست 8 گرم
1 اونس پنیر 7 گرم
5/0 فنجان حبوبات 8 گرم
1 برش نان 2-3 گرم
5/0 فنجان پاستا یا برنج 3 گرم
5/0 فنجان غلات 3 گرم
8 اونس سیب زمینی پخته 8 گرم
1 اونس آجیل 5 گرم
1 ملاقه پروتئین مایع 20 گرم
كارل در فكر حجیم كردن ماهیچه هایش بود. یكی از دوستانش به او پیشنهاد كرد رژیم غذایی پروتئینی استفاده كند. صبحانه تخم مرغ، ناهار و شام و میان وعده های غذایی هم از گوشت استفاده كند. اما آیا حدود 200 تا 225 گرم پروتئین در روز كه میزان 28 درصد از كل كالری مورد نیاز(3000) بدن كارل می باشد، می تواند یك رژیم غذایی مناسب باشد؟
بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند كه میزان مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و كربوهیدراتها بالا می رود، نه با مصرف بیش از اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از نیاز بدن مصرف كنید در واقع فقط انرژی اولیه بدنتان بالا می رود و در بعضی افراد هم این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می شود.
روشهای مناسب تغذیه برای ورزشكاران كه شامل پروتئین خالص نباشد، این فایده ها را دارد:
- بافت ماهیچه ها را ترمیم كرده و می سازد.
- رشد موها و ناخنها
- تولید هورمون
- تقویت سیستم ایمنی
- جایگزین تازه برای سلولهای خونی
واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟
ورزشكاران تنها به میزان بسیار جزیی پروتئین بیشتر از مردم عادی نیاز دارند. اگر شما به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده می كنید، میزان سوخت و ساز بدنتان نیز متعادل خواهد بود.
فقط كافی است كه در موارد زیر بدن را تقویت كنید:
- ترمیم ماهیچه هایی كه در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند.
- ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی.
- كمك به ساخت بافتهای تازه برای ماهیچه ها.
در حقیقت، بیشتر ورزشكاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین مصرف می كنند. مثلاً كارل كه یك ورزشكار 170پوندی می باشد، به نظر می رسد كه به دنبال افزایش حجم ماهیچه هایش است. بدون در نظر گرفتن پروتئین خالص ، رژیم غذایی روزانه به اندازه 110تا 125 گرم پروتئین وارد بدن این شخص می شود. كه در واقع معادل 7/0 تا 8/0 پروتئین مورد نیاز بدن شخص می باشد. كه در واقع اندازه مورد نیاز بدن نیز درهمین حد است.
دانشكده پزشكی ورزشی آمریكا و موسسه تغذیه، رهنمودهایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن (البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر می باشد)، ارائه نموده است:
افراد مختلف میزان پروتئین مورد نیاز
افراد بالغ بدون تحرك 4/0 گرم
افراد بالغ كم تحرك 5/0 تا 7/0گرم
ورزشكاران استقامتی 6/0 تا 7/0 گرم
ورزشكار نوجوان (در حال رشد) 7/0 تا 9/0 گرم
ورزشكاران بدنساز 7/0 تا 8/0 گرم
میزان پروتئین را به گرم بدانید
حدود 4 اونس (هر اونسمعادل 283 گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی، 28 گرم پروتئین دارد. با استفاده 2 بار در روز از این مقدار گوشت به میزان 50 گرم پروتئین (بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می شود.
مواد غذایی پروتئین موجود( به گرم)
1 اونس(هر اونسمعادل 283 گرم) گوشت قرمز، مرغ، ماهی 7 گرم
1 فنجان شیر یا ماست 8 گرم
1 اونس پنیر 7 گرم
5/0 فنجان حبوبات 8 گرم
1 برش نان 2-3 گرم
5/0 فنجان پاستا یا برنج 3 گرم
5/0 فنجان غلات 3 گرم
8 اونس سیب زمینی پخته 8 گرم
1 اونس آجیل 5 گرم
1 ملاقه پروتئین مایع 20 گرم
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر